Session 1 - 1
Matrix Leg Extension
Stol: (6) 3
Kudde: 3
Handtag: (3) 1
Sitt med bra stöd för korsryggen. Sitt med böjda knän, ca 20 grader, och sträck ut bena maximalt. Markera gärna maxpunkten.
Vikt: (5-10 kg)
15 - 20 kg
Set: 3
Reps: 10-12
Session 1 - 2
Lying Leg Curl
Inställning: 1 & (4) 2
Lägg dig med magen på maskinen och grip tag i handtagen. Låt båda benen hakas fast under fotkudden. Böj knäna och dra fotkudden mot bakpartiet, låt sedan benen långsamt komma tillbaka igen.
Vikt: (12,5 - 15 kg)
15 kg
Set: 3
Reps: 10-12
Session 1 - 3
Sittande Rodd
Sitt med rak rygg, lätt böjda knän och axlarna framåtdragna. För axlarna tillbaka och dra handtaget mot magen, samtidigt som du pressar fram bröstkorgen. Knip ihop skulderbladen vid slutpositionen. Återgå långsamt till startpositionen.
Vikt: (20-30 kg)
27,5 kg
Set: 3
Reps: 8-12
Session 1 - 4
Liggande bröstpress
Ligg på rygg med fötterna i golvet. Håll ett par hantlar med utsträckta armar ovanför bröstet. Sänk hantlarna utåt/nedåt sidorna genom att böja armbågarna. Underarmarna bör vara i vertikalt läge under hela rörelsen. Pressa tillbaka till startställningen något snabbare.
Vikt: (5-6 kg)
6-7 kg
Set: 3
Reps: 10-12
Session 1 - 5
Stående raka lyft åt sidan med hantlar
Stå med armarna hängande längs sidan och en hantel i var hand. Håll armbågarna lätt böjda och lyft armarna uppåt och utåt i en cirkulär rörelse utan att höja axlarna. I toppläget är lillfingersidan av handen riktad mot taket. Vänd rörelsen när armbågarna och händerna är i höjd med, eller något ovanför axeln. Återgå långsamt och upprepa.
Vikt: 2-3 kg
Set: 3
Reps: 10-12
Session 1 - 6
Repdrag mot ansiktet
Stå med raka armar och håll repet i ett smalt grepp i ansiktshöjd. Luta dig lätt bakåt och böj knäna något. Dra repet mot ansiktet medan du för armbågarna ut åt sidan och drar ihop skulderbladen. Undvik att lyfta axlarna. Släpp långsamt tillbaka igen och upprepa.
Vikt: (12.5 kg)
15 kg
Session 2 - 1
Seated Leg Press
Stol: (4) 3
Placera fötterna på fotbrädan med ca ett axelavstånds mellanrum. Låt knäna placeras i ca 90 graders vinkel. Spänn mage och korsryggspartiet och pressa sedan benen nedåt tills de nästan är raka. Återgå till utgångspositionen och repetera.
Vikt: (60 kg)
60-70 kg
Session 2 - 2
Halvliggande vadpress 1
Stol: 9
Placera fötterna med höftbrett avstånd och raka ben. Endast främre delen av fötterna ska ha kontakt med fotplattan. Sträck ut vristerna helt och böj sedan långsamt tillbaka.
Vikt: (50 kg)
50-60 kg
Session 2 - 3
Stående tricepspress
Stå vänd mot dragapparaten med repet/stången i båda händerna. Håll överarmarna tätt mot kroppen och pressa nedåt tills armarna är helt sträckta. Återgå långsamt och upprepa.
Vikt: (7,5-10 kg)
10 kg
Set: 3
Reps: 12-20
Session 2 - 4
Stående bicepscurl i kabelmaskinen
Stå med rak rygg och ett stadigt grepp om stången/repet. Böj armbågarna och lyft armarna upp mot bröstet. Håll armbågarna stilla under rörelsen. Återgå långsamt och upprepa.
Vikt: (7,5-10 kg)
10 kg
Set: 3
Reps: 10-15
Session 2 - 5
Latsdrag till bröst
Ta ett brett grepp om stången, luta dig lite bakåt och håll blicken riktad snett uppåt. Pressa fram bröstkorgen och dra stången ned till bröstet. Återgå långsamt och upprepa.
Vikt: (25 kg)
27,5 - 35 kg
Session 2 - 6
Lutande bänkpress
Bänk: 6
Ligg på rygg med fötterna på golvet och håll stången på raka armar över bröstet. Sänk stången långsamt mot bröstet och pressa något snabbare upp till startpositionen. Undvik att svanka i korsryggen.
Vikt: (1,25 - 2,5 kg)
10-15 kg
Session 3 - 1
Stående bicepscurl med två hantlar
Stå med hantlarna hängande framför dig med handflatorna pekande framåt. Böj armbågarna och lyft upp stången helt, och sänk sedan långsamt tillbaka. Håll överarmarna och armbågarna stilla under rörelsen. Alternativt kan du låta handflatorna peka inåt, i ett omvänt grepp. Detta stärker sträckmusklerna i handleden.
Vikt: (hantel 5 kg)
Stång 10-15 kg
Session 3 - 2
Knäböj och axelpress med hantlar
Stå med hantlarna vilande på bröstet och framsidan av axlarna. Håll hantlarna i händerna samtidigt som armbågarna pressas fram och upp. Böj knäna till ungefär 90 grader, och pressa sedan tillbaka. Håll ryggen rak och blicken riktad rakt fram.
Vikt: 3 - 4 kg
Session 3 - 3
Splitböj och Front eller sidolyft med hantlar
Stå i splitposition med det ena benet framför det andra och bröstet upp. Tänk på att göra ryggen så lång som möjlig. Tyngdpunkten hålls mitt mellan benen. Sänk överkroppen rakt ned med belastning på båda benen till det bakre knät når golvet, samtidigt som du lyfter hanteln rakt ut till 90 grader. Bakre låret ska vara i linje med överkroppen. Tryck upp via båda ben tills främre benet är helt eller nästan rakt.
Alternativt gör en split med bänk (utan vikt). Bakre benet på bänk, något utåtriktat.
Vikt: (2 kg)
3 kg
Session 3 - 4
Rumänskt marklyft med hantlar
Håll hantlarna med ett överhandsgrepp med hantlarna hängande framför kroppen med raka armar i höfthöjd. Axlarna ska föras tillbaka en aning, bröstet ska föras en aning upp och fram, ryggen ska ha en naturlig svank och knäna lätt böjda. Sänk hantlarna genom att föra sätet ut samtidigt som överkroppen sänks framåt. Se rakt fram, behåll axlarna på plats bakåt och ryggen rak under rörelsen. Hantlarna sänks rakt ner, hela tiden tätt intill kroppen. Gå så långt som rörligheten tillåter. Returnera till utgångspositionen genom att driva höftpartiet framåt.
Vikt: 5 - 6 kg
Session 3 - 5
Bänkpress med smalt grepp
Ligg med fötterna i golvet och håll stången med raka armar över bröstet. Ha greppet lite bredare än axelbredd. Sänk stången långsamt tills den vidrör vid bröstet, och pressa upp med lite snabbare tempo.
(Vikt 30 kg)
15 kg
Alternativt sittande med vinkel och hantlar. Högre upp med händerna, ungefär från bröstet till skuldrorna.
Vikt: 8 kg
Session 3 - 6
Stående drag mot hakan
Håll stången med ett smalt grepp och raka armar. Dra upp stången längs kroppen utan att höja axlarna. Vänd rörelsen och sänk långsamt tillbaka när armbågarna är i höjd med axeln.
Vikt: 10 kg
Alternativt med kettlebells, 8 - 12 kg
Session 4 - 1
Sittande enarmsrodd
Sitt med lätt böjda knän. Vid startpositionen är den aktiva armen och axeln framdragen och kroppen svagt vriden åt samma sida. För sedan axeln bakåt och dra handtaget mot magen samtidigt som du vrider kroppen och låter den följa med i rörelsen.
Vikt: (15 kg)
12,5 - 20 kg
Session 4 - 2
Liggande enarms tricepspress
Håll en hantel med rak arm över bröstet. Sänk hanteln försiktigt mot bröstet genom att böja armbågen. Försök att hålla armbågen stilla under rörelsen. När hanteln nuddar bröstet pressar du tillbaka startpositionen.
Vikt: (3 - 4 kg)
5 kg
Session 4 - 3
Sittande bicepscurl med utåtrotation
Sitt med stöd för ryggen. Rotera utåt i axlarna så att handflatorna vänds utåt. Böj armbågarna och lyft upp hantlarna mot axlarna. Sänk kontrollerat och upprepa. Håll armbågarna stilla under hela rörelsen och rör inte dem och hantlarna framåt.
Vikt: (4 - 5 kg)
5 kg
Session 4 - 4
Bulgariska utfall på stol
Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt. Sätt en stol ca 1 meter bakom dig och placera det motsatta benet på stolen. Gör en knäböj och se till att knät hålls ovanför tårna under hela övningen.
Antal: 10-12 (+)
Session 4 - 5
Rumänskt marklyft med ett ben (med eller utan stöd)
Stå med ett ben med en vikt i varje hand. Håll ryggen rak och blicken framåt. Lyft bakre benet samtidigt som du böjer överkroppen gradvis framåt. Böj knät något på det ben du står på. Håll ryggen rak medan du böjer dig framåt. Du ska ta ut hela rörelsen i höftleden. Räta upp överkroppen igen medan du sänker benet tillbaka till startpositionen.
Vikt: 5 kg
Session 4 - 6
Armhävningar mot bänk
Stå lutad mot bänken med armarna i axelbrett avstånd. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen mot golvet och pressa tillbaka.
Antal: 10 (+)
Session 5 - 1
Chins med smalt grepp
Välj ett över- eller underhandsgrepp. Dra dig upp tills hakan är i nivå med händerna. Markera slutpositionen och sänk kroppen långsamt tillbaka.
Vikt: (40 kg)
49 - 42 kg
Reps: 10-12
Session 5 - 2
Stående dips med stöd
Låt kroppsvikten vila på raka armar, samtidigt som du står på fotplattan. Se till att hålla axlarna nere. Sänk långsamt kroppen, tills överarmarna är ungefär horisontala. Pressa upp kroppen till startpositionen.
Spänn ej nacken. Rak rygg, framåtlutande, bröst fram, spänn magen.
Vikt: (40 kg)
49 kg
Reps: 10-12
Session 5 - 3
Precor: Rear Delt
Sitt upp med gott stöd mot bröstkorgen och ta tag i de vågräta handtagen. För armarna ut till sidan samtidigt som skulderbladen dras ihop. För långsamt tillbaka och upprepa.
Spänn ej nacken. Rak rygg, bröst fram, armbågen högt.
Vikt: (5 kg)
14 kg
Session 5 - 4
Sittande enarms tricepspress
Sitt lutad snett åt sidan och stöd dig på ena armen. Håll den aktiva armen rak över huvudet med en hantel i handen. Sänk hanteln till nacken, och pressa tillbaka till startställningen. Överarmen ska hållas stilla under rörelsen.
Vikt: (3 kg)
3 - 4 kg
Session 5 - 5
Stående hantelcurl med stöd
Stå lätt framåtlutad och stöd ena armen på bänken. Axeln ska vara inåtroterad. Lyft hanteln genom att böja i armbågsleden. Sänk långsamt tillbaka och upprepa. Försök att hålla armbågen stilla under hela rörelsen.
Vikt: (5 kg)
6 kg
